الأن كيف انزل نسبة الدهون في الجسم؟ ما هي نسبة الدهون المثالية للرجل والمرأة ؟

تحسين النظام الغذائي

التغذية الجيدة هي أحد مفاتيح الحياة الصحية. يمكنك تحسين صحتك عن طريق تناول نظام غذائي متوازن. يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن المهمة للجسم، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان ومصدر البروتين.

ولكن عليك أن تسأل الأسئلة التالية. إذا أجبت بنعم على أي من هذه الأسئلة، تحدث مع طبيبك حول صحتك. قد تحتاج إلى تحسين عاداتك الغذائية لتحسين التغذية:

• هل تعاني من مشكلة صحية أو عامل خطر، مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو ارتفاع نسبة الكوليسترول؟
• هل أخبرك طبيبك أنه يمكنك تحسين حالتك من خلال التغذية الأفضل؟
• هل مرض السكري أو السرطان أو أمراض القلب أو هشاشة العظام منتشرة في عائلتك؟
• هل انت سمين؟
• هل لديك أسئلة حول الأطعمة التي يجب تناولها وما إذا كان يجب عليك تناول الفيتامينات؟
• هل تأكل الكثير من الأطعمة المصنعة والسريعة؟
• هل تعتقد أنك ستستفيد من رؤية اختصاصي تغذية مسجل أو شخص متخصص في الاستشارات الغذائية؟

الطريق إلى صحة أفضل

• أنت بحاجة إلى معرفة نقاط القوة والضعف في نظامك الغذائي الحالي. هل تتناول 4-5 أكواب من الفواكه والخضروات كل يوم؟ هل تحصل على ما يكفي من الكالسيوم؟ هل تتناولين الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف؟ إذا كان الأمر كذلك، فأنت على الطريق الصحيح.
• من المهم متابعة ما تأكله عن طريق تدوين ما تأكله أو تشربه كل يوم. سيساعدك هذا السجل على تقييم نظامك الغذائي من خلال معرفة ما إذا كنت بحاجة إلى تناول كميات أكبر أو أقل من مجموعات غذائية معينة.
• فكر في طلب المساعدة من اختصاصي تغذية. وهذا يمكن أن يساعدك على اتباع نظام غذائي خاص، خاصة إذا كنت تعاني من مشكلة صحية.
• يمكن للجميع تقريبًا الاستفادة من تقليل الدهون غير الصحية، لذلك إذا كنت تتناول حاليًا الكثير من الدهون، فإن تقليلها أمر ضروري.

كيف يمكنني تقليل نسبة الدهون في الجسم؟

تشمل طرق تقليل الدهون غير الصحية ما يلي:

• قم بخبز أو شواء اللحوم بدلاً من قليها، وإزالة الجلد قبل طهي الدجاج أو الديك الرومي، وتناول السمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
• قلل من الدهون الزائدة، على سبيل المثال الزبدة على الخبز، والقشدة الحامضة على البطاطس المخبوزة وتوابل السلطة، واستخدم نسخًا قليلة الدسم أو خالية من الدهون من هذه الأطعمة.
• تناول الكثير من الفواكه والخضروات مع وجبات الطعام والوجبات الخفيفة.
• اقرأ الملصقات الغذائية الموجودة على الأطعمة قبل شرائها. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة فيما يتعلق بالملصقات، اسأل طبيبك أو اختصاصي التغذية.
• البقاء رطبًا مهم لصحة جيدة. اشرب مشروبات منخفضة أو منخفضة السعرات الحرارية مثل الماء أو الشاي، لأن العديد من المشروبات المحلاة تضيف الكثير من السكر والسعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
• التغذية الجيدة لا تأتي في حبوب منع الحمل. بدلًا من ذلك، حاول تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، لأنها ستفيد جسمك أكثر من الأطعمة الصحية الكاملة. تناول الفيتامينات التي وصفها لك الطبيب فقط.

أسئلة لطرحها على طبيبك

• ما عدد الحصص التي يجب أن أتناولها من كل مجموعة غذائية؟
• كيف يمكنني تحسين صحتي إذا اتبعت نظامًا غذائيًا صارمًا؟
• هل هناك عادات غذائية يجب أن أتبعها من أجل صحتي؟

أسهل طريقة لخفض نسبة الدهون في الجسم (كيفية التخلص من الدهون الزائدة في الجسم)

عندما تحاول تقليل الدهون في الجسم، ليس عليك التركيز عليها بشكل مباشر؛ إن إجراء تغييرات صحية عامة سيساعدك على تقليل الدهون في الجسم.

1. تناول الطعام بما يتوافق مع ما تفعله في ذلك اليوم

يجب أن يتكيف نظامك الغذائي مع مدى نشاطك كل يوم، فبدلاً من تناول نفس الكمية بغض النظر عما تفعله، فكر في ما تفعله في ذلك اليوم وما هو الوقود الذي تحتاجه، لأن البروتين والكربوهيدرات والدهون هي الوقود، وأنت لا يمكنك أن تأكل أكثر من اللازم لأنك إذا قمت بتخزين الفائض على شكل… دهون في الجسم.

إذا كنت ستقضي يومًا نشطًا بشكل خاص، فقد تحتاج إلى المزيد، ولكن إذا كان يومًا تقضيه في المنزل، فلن تتمكن حقًا من تناول أشياء مثل الحلوى أو الشوكولاتة أو رقائق البطاطس أو حتى الأطعمة المصنعة.

2. أنت بحاجة إلى التحرك بأي طريقة ممكنة

وتجدر الإشارة إلى أنه عليك المشي لمدة 20 دقيقة كل مساء قبل العشاء، فهذا سيكون إيجابياً.

3. شارك التمارين مع عدة أشخاص

سواء أكان الأمر يتعلق بممارسة الرياضة أو التحدث فقط عن أسلوبك في فقدان الدهون بشكل عام، فقد يكون من المفيد العمل مع الأشخاص الآخرين الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو تقليل الدهون في الجسم.

فكر في الانضمام إلى صالة ألعاب رياضية محلية أو ابحث عن شخص آخر لديه نفس الاهتمامات أو الأهداف وقم بذلك معه. من المحتمل أن تستمر في هذا الأمر بمرور الوقت لأنك لا تريد أن تخذل أي شخص آخر. إذا انضممت للتو إلى صالة الألعاب الرياضية، فيجب أن تكون متحمسًا للغاية لأنه ليس لديك من يخيب ظنك سوى نفسك.

4. خصص وقتًا لتناول وجباتك

ليس من الجيد تناول الطعام أمام التلفاز في خمس دقائق، فهو ليس من الجيد أن تمتص الأمعاء العناصر الغذائية وتجلس على الطاولة، فهذا أفضل للأمعاء ويضمن أيضًا قدرتنا على تناول الطعام الذي ندركه. أكل.

5. تخلص تدريجياً من جميع الدهون السيئة مع تقليل الكربوهيدرات بشكل استراتيجي

• إن الحد بشكل استراتيجي من الكربوهيدرات يعني تناول بعض الكربوهيدرات في أوقات معينة لتحقيق تأثير حرق الدهون، وتعمل الكربوهيدرات المعقدة بشكل عام إلى أقصى حد لأنها تعزز عملية التمثيل الغذائي دون التسبب في ارتفاع الأنسولين الذي يؤدي إلى تخزين الدهون.
• وتشمل الكربوهيدرات المعقدة الأرز البني والفاصوليا والشوفان والبطاطس، وينبغي تشجيع استخدامها. ومع ذلك، يجب تجنب الكربوهيدرات البسيطة منخفضة السكر خلال مرحلة فقدان الدهون لأنها يمكن أن تسبب ارتفاعًا في الأنسولين وحرق الدهون.
• النوع الثالث من الكربوهيدرات هو الألياف، ويمكن العثور عليها في الأطعمة الغنية بالقمح وبعض الفواكه والخضروات. وهو نوع مهم لخسارة الدهون لأنه يزيد من الشعور بالشبع ويدفع الدهون عبر النظام ليتم التخلص منها.

6. قم بممارسة التمارين الرياضية بعد تدريب القوة أو أول شيء في الصباح

لقد نجحت هذه الإستراتيجية في العديد من الحالات، لكن البعض يعتقد أنها ليست طريقة قابلة للتطبيق، حتى لو كانت تستحق المحاولة.

7. التدريب HIIT

من المهم أن تعرف أن تدريب HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) هو شكل متقدم من التمارين المصممة لإزالة الدهون في الجسم بشكل أسرع. على الرغم من أنها ليست مناسبة للجميع لأنها يمكن أن تكون متطلبة للغاية، إلا أنها واحدة من أكثر الطرق فعالية لفقدان الدهون. للمدرب المتوسط ​​إلى المتقدم.

8. شرب ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء يومياً

• في معظم قصص النجاح التي قرأتها في فقدان الوزن، هناك فكرة عامة مفادها أن شرب المزيد من الماء الطبيعي أمر بالغ الأهمية لفقدان الدهون. تناول الماء مهم لعملية التمثيل الغذائي للدهون لأنه يساعد الكبد على تحويل الدهون لأغراض الطاقة.
• ولسوء الحظ، يجب على الكبد أيضًا أن يعمل نيابة عن الكلى (إذا كانت الكلى تفتقر إلى الماء)، مما يقلل من إنتاجية الكبد الإجمالية، مما يؤثر بشكل خطير على عملية نقل الدهون. لذلك، يعد شرب كمية كافية من الماء خطوة مهمة نحو نقل الدهون بشكل أفضل. تقليل الدهون.
• اشربي ما لا يقل عن لتر من الماء يومياً، وأكثر إذا كان يعاني من السمنة أو يعيش في مناخ حار.

كيف تفقد الدهون في الجسم؟

• يبدأ تدريب القوة. تدريب القوة هو شكل من أشكال التمارين التي تتطلب منك تقوية عضلاتك ضد المقاومة.
• تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين.
• أضف الخل إلى نظامك الغذائي.
• تناول المزيد من الدهون الصحية.
• شرب المشروبات الصحية.
• تقليل الكربوهيدرات المكررة.
• تتبع مقدار ما تأكله ولا تأكل أكثر مما تحتاج.
• تناول نظامًا غذائيًا متنوعًا كل يوم.
• أضف الحبوب والحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي.
• استهلاك الصقور للفواكه والخضروات.
• تلبية احتياجات الكالسيوم لضمان صحة الأسنان والعظام.
• – التقليل من تناول الدهون والملح والسكر.
• اشرب الكثير من الماء.

كيف أقلل نسبة الدهون في جسمي؟

وينبغي ممارسة التدريب المستمر، مثل رفع الأثقال، مرتين على الأقل في الأسبوع، لأن ذلك يمنع فقدان الكتلة العضلية مع تقدم العمر.

تجدر الإشارة إلى أنك بحاجة إلى تغيير نمط حياتك مثل المشي وصعود السلالم والبستنة وغيرها، لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

دهون جسم الصقر

• ومن المهم أن نعرف أن عدد الوفيات يتزايد في العديد من أنحاء العالم بسبب وجود العديد من الأمراض الناجمة عن السمنة واتجاهات السمنة. واتجهت العديد من الدراسات إلى توضيح مخاطر هذه الحالة الصحية وما ينتج عنها من أمراض. منه.
• وتتسبب هذه الأمراض في انسداد الشرايين والسكتات الدماغية والنوبات القلبية، بالإضافة إلى السمنة والأورام السرطانية وأمراض العظام والمفاصل. تشير الإحصائيات إلى تناول الأطعمة الجاهزة المشبعة بالسكريات والأملاح والدهون.
• ومن المهم أن تعلم أن التخلص من الدهون الزائدة في الجسم من أهم الأمور التي يجب على الإنسان الاهتمام بها حتى يحمي حياته من الخطر.

أهمية حساب نسبة الدهون في الجسم

حساب نسبة الدهون في جسمك سيعطيك فكرة دقيقة عن كمية الدهون وكتلة الدهون في جسمك، وهذا سيساعدك على تصميم نظامك الغذائي وممارسة الرياضة بما يتناسب مع تكوين جسمك المتغير.

ما هي نسبة الدهون المثالية في الجسم للرجال والنساء؟ (النسبة المثالية للدهون في الجسم)

ومن المهم أن نعرف أن هناك جدلاً حول ما إذا كانت نسبة معينة من الدهون في الجسم أفضل لصحة الفرد. يمكن أيضًا أن يتأثر الأداء الرياضي. يتنافس الرياضيون الأصغر سنًا عادةً بمستويات تتراوح بين 6-13% للرجال أو 14-20% للنساء.

وفي نهاية المقال عن كيفية تقليل نسبة الدهون في الجسم؟ اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا.